أفضل الحميات الغذائية لهذا العام

صنفت مؤسسة (يو.إس. نيوز آند وورلد ريبورت) حمية "داش" الغذائية، الغنية بالخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، أمس الثلاثاء، بوصفها الأفضل على الإطلاق للعام الخامس على التوالي، لتتفوق بذلك على النظامين الغذائيين "ويت ووتشرز" و"ميديترينيان دايت".
كما اختارت لجنة من خبراء الصحة حمية "داش" التي ابتكرت لخفض ضغط الدم دون تناول العقاقير، بصفتها الحمية الأولى لعلاج داء السكري ولأنها أفضل خطة للغذاء الصحي.
واحتفظت حمية "ويت ووتشرز" بالمركز الأول كأفضل حمية لإنقاص الوزن تلتها حمية "هيلثي مانيجمنت ريسورسيز" المنخفضة السعرات الغذائية، والتي تتضمن خطة لاستبدال الوجبات، ثم حمية "جيني كريج" التي تشمل وجبات معدة خصيصا لإنقاص الوزن الزائد.
وقالت انجيلا هوبت كبيرة محرري الصحة والرشاقة في مؤسسة (يو.إس. نيوز آند وورلد ريبورت): "ظلت حمية داش الغذائية على رأس اختياراتنا الإجمالية لخمس سنوات، وهذا هو العام الخامس الذي نقوم خلاله بتقييم وتصنيف الحميات الغذائية".
وقالت في مقابلة: "يقول خبراؤنا الذين يتولون تصنيف هذه الحميات لنا، إن نتيجتها النهائية جيدة للغاية لمحيط الخصر، علاوة على فائدتها لضغط دمك لأنها حمية سليمة ومتوازنة".
وحلت حمية "ثيرابيوتيك لايفستايل تشينجز" المخصصة لخفض مستوى الكوليسترول في المركز الثاني ضمن الترتيب الإجمالي لأفضل الحميات الغذائية، تلتها في المركز الثالث كل من "ميديترينيان دايت" و"ويت ووتشرز" و"مايو كلينيك دايت".
وعلى الجانب العكسي للترتيب جاءت حمية "باليو دايت" التي تركز على اللحوم والأسماك والخضروات في المركز قبل الأخير، تلتها في المركز الأخير حمية "دوكان دايت" التي تتضمن أربع مراحل.
وقالت هوبت: "لم تحرز حمية باليو دايت أي ترتيب متقدم"، مضيفة أنها وحمية "دوكان دايت" تعتمدان على الحرمان الغذائي".
وصنفت حميات "ويت ووتشرز" التي تعتمد على نظام النقاط المخصص للأصناف الغذائية، و"جيني كريج" و"ميديترينيان دايت" اللتان تؤكدان على الخضروات وزيت الزيتون، بوصفها أيسر ثلاث حميات يمكن اتباعها.
وشاركت لجنة تضم 12 خبيرا في مجالات الحمية الغذائية والسمنة وأمراض القلب وداء السكري وعلم نفس الأغذية في تصنيف 35 خطة غذائية، من أجل وضع هذه القائمة السنوية.
واختارت اللجنة حمية "اورنيش دايت" التي تركز على الفاكهة والخضروات والحبوب، بوصفها أفضل حمية لصحة القلب، إلى جانب حميتي "ثيرابيوتيك لايفستايل تشينجز" و"داش".

أقرأ المزيد

ريجيم حمية داش

حمية داش The Dash Diet أو طرق غذائية لوقف ضغط الدم المرتفع Dietary Approaches to Stop Hypertension هي أحد أنواع الحمية الحديثة التي صممت أصلاً للتحكم في ضغط الدم المرتفع، ثم ثبت أن لها محاسن كثيرة. وتقوم حمية داش على تناول المزيد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان القليلة الدسم أو منزوعة الدسم. وقد أثبت المعهد القومي الأمريكي للصحة أن تطبيق الحمية لمدة أربعة عشر يوماً فقط يضمن انخفاض ضغط الدم المرتفع لمن يعانون من ارتفاع غير حاد لضغط الدم أو لمن لديهم قابلية للإصابة بارتفاع الضغط. أما الذين يعانون من ارتفاع حاد في الضغط فلن يمكنهم الاستغناء عن أدوية الضغط. ولكن حمية داش تساعد على تحسن الاستجابة للعلاج وتساعد على تخفيض الكوليسترول، كما تساعد على الاستجابة للعلاج بالأنسولين عند انخفاض الوزن وممارسة الرياضة.

ومصممو الحمية خبراء من جامعات هارفاد وجون هوبكنز والمعهد القومي للقلب والرئتين والدم، والأبحاث مستمرة للوصول إلى حمية داش - 2 التي سوف تختبر الحمية على ثلاثة مستويات من تناول الملح: 3,450 ملغ في اليوم و2,300 ملغ في اليوم و1,650 ملغ في اليوم.

وأجمل ما في حمية داش هو بساطة تطبيقها، فهي لا تتطلب مكونات غريبة أو صعبة الإيجاد حيث يتوفر كل ما يحتاجه الإنسان لتطبيقها في أقرب سوق مركزي أو سوق خضار. إن كل ما على الفرد القيام به هو أن يقلل من الدهون ويضاعف مقدار الفواكه والخضروات ويتناول منتجات ألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم. فحمية داش، كما يصفها أحد الخبراء، حمية لجميع الأمراض حيث تحتوي على الفواكه والخضروات للحد من احتمالات الإصابة بالسرطان، والكالسيوم لمحاربة هشاشة العظام، وتبتعد عن الدهون المشبعة لضمان صحة القلب! وكمثال لهذه الحمية التي تقوم على 2000 سعرة حرارية في اليوم إليكم الجدول المرفق مع الموضوع:

الأطعمة وعدد الحصص منها

• الحبوب ومنتجات الحبوب 7 - 8 حصص في اليوم
• الخضروات 4 - 5 حصص في اليوم
• الفواكه 4 - 5 حصص في اليوم
• منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم 2 - 3 حصص في اليوم
• اللحوم والدواجن والأسماك حصتان أو أقل في اليوم
• البقول والمكسرات 4 - 5 حصص في اليوم
• الدهون والزيوت وتوابل السلطة 2 - 3  حصص في اليوم
• الحلويات والأكل بين الوجبات 5 حصص في الأسبوع

مثال على حصة واحدة

• شريحة واحدة من الخبز. نصف كوب من رقائق الحبوب أو الأرز المطبوخ أو المكرونة
• كوب من الخضروات الورقية الطازجة. نصف كوب من الخضروات المطبوخة. ثلاثة أرباع الكوب من عصير الخضروات
• ثلاثة أرباع الكوب من عصير الفواكه. حبة فاكهة واحدة متوسطة الحجم. ربع كوب فواكه مجففة. نصف كوب فواكه مجففة. نصف كوب فواكه مجمدة أو معلبة
• كوب حليب. كوب زبادي. 45 جراماً (ملء ملعقة أكل) جبن قليل أو منزوع الدسم
• 100 جرام (بحجم بيضتين صغيرتين) من اللحم أو الدجاج أو السمك قليل الدسم المسلوق أو المطهو في الفرن
• نصف كوب فول أو عدس أو فاصوليا مطهوة. ثلث كوب مكسرات. ملعقتا أكل بذور تبّاع الشمس
• ملعقة صغيرة زيت أو زبدة أو مايونيز. ملعقة أكل مايونيز قليل الدسم. ملعقة أكل تابل سلطة. ملعقتا أكل تابل سلطة قليل الدسم
• حبة فاكهة واحدة. كوب زبادي قليل الدسم. نصف كوب زبادي مجمد (فروزن بوغرت) قليل الدسم. ثلاثة أرباع الكوب. بسكويت مملح. ملعقة أكل عسل أو مربى أو سكر. نصف كوب جلاتين. نصف كوب زبيب أو حلوى

ملاحظات

• قد يبدو أن سبع أو ثماني حصص كثيرة ولكنها صغيرة
• كلما أكثرت منها كان أفضل
• من الأفضل تناول ثلاث حصص لمحاربة هشاشة العظام

أقرأ المزيد

أهم الحركات للتخلص من ترهّل اليدين

حتى تحصلي على ذراعين مشدودتين وخاليتين من الترهلات نقدم لك اليوم بعض الحركات التي تخلصك من هذه التراكمات الزائدة، ومن ذلك:

1. التقطي الوزن بيديك، قومي برفع يدك اليمنى من مستوى خصرك باتجاه كتفك، كرّري هذه الحركة لليد اليسرى. ثم، ثبتي هذه الأخيرة بمستوى كتفك، وأعيدي تحريك يدك اليمنى بنفس الطريقة ثم قومي بتحريكهما معاً.
2. ارفعي يدك اليمنى من مستوى خصرك باتجاه وجهك، ثم ثبتيها. كرري هذه الحركة لليد اليسرى. قومي بفتح يديك خارج نطاق جسمك. ثم، ارفعي يديك معاً من مستوى خصرك نحو وجهك.
3. التقطي الوزن بكفيك، وارفعيه إلى الأعلى فوق مستوى رأسك.
4. استلقي على الأرض، ثبّتي يديك على الوزن خلفك، وقومي برفع جسمك إلى الأعلى.
5. التقطي الوزن بيديك خلف رأسك، وحرّكيهما من مستوى كتفيك باتجاه الأعلى.
6. قفي، ارفعي الوزن من مستوى خصرك نحو بطنك، ثم ارفعيه من بطنك نحو صدرك. وأخيراً، ارفعيه من خصرك نحو صدرك.
7. قومي بممارسة هذه الحركات 4 مرّات في خلال الأسبوع، مع الحرص على المشي لمدّة 40 دقيقة، والالتزام بنظام غذائي صحي وستلمسين الفرق.

أقرأ المزيد

تعرفي على أفضل التمارين لإنقاص دهون الوجه

ربما يكون الوجه من أجزاء الجسم لا يمكن إخفاءه حال امتلاءه، لذا من الضروري أن نقوم بعمل التمارين الصحيحة التي تساعد على إنقاص الدهون في الوجه ومن هذه التمارين:

• تمرين ثني الفم، ويكون عن طريق عقد الشفتين و مدهما كشكل التقبيل, لمدة خمس ثواني, و من ثم نقل الشفاه و هي معقودة بنفس الشكل إلى الجهة اليمنى, ثم اليسرى, لمدة خمس ثوان لكل منهما.
• تمرين الابتسامة، وذلك عن طريق محاولة الابتسام بطريقة تظهر كلا من اللثة العليا والسفلى والأسنان, مع التثبيت لمدة خمس ثوان, ومن ثم القيام بعقد الشفتين, وإعادة تمرين الابتسامة مرة أخرى, مع التكرار 10 مرات.
• تمرين السمكة المنتفخة، وذلك بتضخيم الوجنتين و تعبئتهما بالهواء, مع إغلاق الفم طبعا, والقيام بدفع الهواء إلى الخد الأيسر, والتثبيت لمدة خمس ثوان, ومن ثم دفعه إلى الخد اليمين, والسماح لخروج الهواء بعدها من الفم, مع ضرورة تكراره خمس مرات على الأقل.
• تمرين الخدود المسطحة، يعتمد هذا التمرين على إغلاق الفم ونفخ الهواء تحت الشفة العليا مع التثبيت لمدة عشر ثواني, ومن ثم تحريك الهواء نحو الخد الأيمن, لمدة عشر ثواني أيضا, ومن ثم نقله إلى الخد الأيسر لعشر ثواني آخرين, مع ضرورة تكراره 10 مرات على الأقل, للمساعدة في خسارة دهون الوجه بشكل فعال.
• تمرين الشفاه المغلقة، يمكن ممارسة هذا التمرين بإبقاء الفم مغلقا, و الابتسام قدر المستطاع, من دون فصل الشفتين عن بعضهما البعض, وتكرار التمرين 10 مرات, لتعزيز عظمة الوجنة, والمساعدة في تقليل دهون الوجه بسهولة.

أقرأ المزيد

7 فوائد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع

إن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر صحي، ولكن هل تعرفين ما هي فوائد ذلك؟ هناك العديد من الفوائد التي تعود على صحتك إذا اتخذت القرار بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع.

1. التقليل من تناول الوجبات السريعة

من أهم فوائد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع هو أنك لن تشتهي تناول الوجبات السريعة كما كنت في السابق. ولا نقصد بذلك أن رغبتك في تناول هذه الوجبات السريعة سوف تختفي بمجرد ذهابك لصالة الالعاب الرياضية، ولكن ستلاحظين أن جسمك لم يعد بحاجة لهذه الأنواع من الأطعمة.

2. المزيد من الطاقة طوال اليوم

يظن معظم الأشخاص أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يعني الشعور بالإنهاك وعدم القدرة على التنفس، ولكن في الواقع سوف يجعلك تشعرين بأنك أكثر حيوية. فالشعور بعدم الراحة يكون في اليوم الأول، ولكن بعد ذلك سوف تتغلبين على هذا الشعور، وتكونين أكثر نشاطاً وحيوية. ونجد أيضاً أن ممارسة التمارين الرياضية هي وسيلة ممتازة للمساعدة في تفادي الشعور بالاكتئاب لأنها ترفع من الحالة المزاجية للشخص.

3. الشعور بالنشاط

إن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح يشعرك بأنك أكثر نشاطاً على مدار اليوم، وقد يجد بعض الأشخاص هذا الأمر صعباً ويشعرون بالرغبة في النوم، ولكن عند الاعتياد على ذلك سوف يلاحظون الفرق في عملهم وتركيزهم طوال اليوم. وإذا لم تستطيعي الذهاب صباحاً، يمكنك الذهاب في أي وقت آخر يناسبك.

4. الشعور بالفخر والإنجاز

عند مغادرتك صالة الألعاب الرياضية، يكون لديك شعور بأنك تستطيعين فعل أي شيء في العالم. وعلى الرغم من أنه أحياناً ينتابك الشعور بأنك تريدين ترك المشاية الكهربائية والذهاب للراحة في غرفة خلع الملابس، إلا أن الشعور الذي ينتابك بعد الانتهاء من تمارينك الرياضية هو شعور بالفخر والإنجاز، كما أن الانتظام في الذهاب لصالة الألعاب الرياضية يعطيك الثقة في ذاتك والقدرة على الوصول لأهدافك بسهولة.

5. الالتزام بجدول زمني للتمارين

يساعدك الانتظام في الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية كل أسبوع على أن تكوني شخصية منظمة لأنك ستعتادين على الالتزام بجدول زمني لتمارينك الرياضية. وبعد وقت قليل، سوف تعتادين على هذا الروتين ولن يكون لديك الرغبة في الخروج عنه، حيث إنه سيصبح جزءاً من حياتك اليومية.

6. إظهار محبتك لجسمك

إن ممارسة التمارين الرياضية تعني إظهار محبتك لجسمك، حيث أنها تساعدك على تحريك كافة عضلاتك، مما يشعرك بأنك أكثر نشاطاً وصحة. وإذا شعرت في أي وقت بالإحباط وأنك لن تستطيعي فعل ذلك أو لا تعرفين من أين تبدئين، يجب عليك التوقف فوراً عن هذا التفكير السلبي لأنك قادرة بالتأكيد على القيام بذلك، فجسمك لديه القدرة على ممارسة كافة أنواع التمارين، ولذلك لا تستسلمي وأعطي جسمك بعض الاهتمام.

7. رؤية النتائج

بالطبع، إن أفضل فائدة للذهاب الى صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع هو أنك تبدئين في رؤية نتائج ذلك على جسمك. وهذه النتائج لا تظهر على الفور، ولكن بعض الأشخاص يريدون رؤية النتائج في أسرع وقت ممكن، ويشعرون بالغضب نتيجة لذلك. وبالتالي، يجب أن تكوني صبورة لأن نتائج الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا تأتي على الفور، ولكن بالتأكيد ستلاحظين الفرق في شكل جسمك بعد الانتظام لفترة في الحضور، وسيصبح جسمك أكثر قوة وصحة بعد ذلك.

وفي النهاية، يمكن القول أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس كافياً وحده للحصول على جسم صحي، بل يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من أجل المساعدة على ذلك.

أقرأ المزيد

كيف تخسرين 10 كيلوغرام شهريا دون تعب أو جوع؟!

تعالي نتعرف إلى تفاصيل الريجيم الذي يمكنك من خلاله أن تخسري 10 كيلوات في الشهر، وبرنامج الريجيم يتلخص فيما يلي.....

• الإفطار: عصير برتقال طازج أو كوب حليب قليل الدسم، قطعة توست واحدة أو نصف كوب رقائق إفطار دايت أو ربع رغيف صغير، ملعقتين من جبن قليل الدسم قريش (كوتاج) أو ملعقتين فول أو ملعقتين لبنه.
• الغدا: طبق سلطة خضراء كبير بدون صوص أو تتبيل أو ملح، طبق خضار مطبوخة بكمية غير محددة ما عدا البطاطا، ما يعادل حجم 4 أصابع من الكف لحم أو دجاج أو سمك بدون جلد أو دهون أو بيضتان أو نصف كوب عدس أو فول، أربع ملاعق طعام فقط من الأرز المسلوق أو المعكرونة أو البرغل أو قطعة خبز كامل بحجم قطعة التوست.
• وحبة خفيفة: 3 تمرات أو قطعة واحدة متوسطة فاكهة (برتقال-يوسفي- موزة-تفاحة-3حبات برقوق) ، أو كوب عصير برتقال أو تفاح غير مُحلى.
• العشاء: علبة لبن زبادي قليل الدسم مع حبتين خيار.

ملاحظات:

• مسموح تناول الشاي والقهوة بأي كميه بلا سكر.
• يجب شرب من 8- 10 أكواب ماء يوميا.ممارسة رياضة المشي 5 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة ٤٥ دقيقة.
• إبدأي هذا النظام بهمة ونشاط والتزام وستحصلين على نتائج رائعة.

أقرأ المزيد

حاربي السيلوليت ببعض التمارين الرياضية

حتى تتخلصي من الدهون المتراكمة في مناطق الجسم المختلفة عليك أن تقومي ببعض التمارين الهامة التي تغنيك عن العديد من الحميات وعمليات شفط الدهون، ومن ابرز هذه التمارين الرياضية:

• الملاكمة: هذه الرياضة تقوّي العضلات، تجعل الجسم مشدوداً وتنشّط الدورة الدمويّة.
• الركض السريع: رياضة مفيدة للقب وحارقة الدهون كثيراً. يمكنكِ الركض لمدّة 30 دقيقة على الآلة كي تتنشّط الدمويّة ولا تتكدّس الدهون.
• ركوب الدراجة الهوائيّة: من المفضّل ممارسة هذه الرياضة بنمط سريع كي تكون النتيجة أضمن.
•  Ubound: المطلوب في هذه الرياضة هو القفز السريع على الـTrampoline ليس فقط لحرق الدهون بل لتحسين نبضات القلب وتنظيف الجسم من السموم ومنع تكدّس الدهون.

أقرأ المزيد

طرق لتسريع عملية الأيض في الجسم

كلنا يعلم أهمية عملية الأيض المنتظمة في الجسم التي تساهم في زيادة حرق الدهون بالتالي تخليص الجسم من السموم والحصول على جسم رشيق، ولتسريع عمليات الأيض عليك بالنصائح التالية:

• أضيفي بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي، كزيت جوز الهند: يساعد زيت جوز الهند على تسريع الأيض، كذلك احرصي على تناول الأسماك الدهنية، البذور، كبذور السمسم والكتان ودوار الشمس، الشاي والقهوة.
• تناولي كمية بروتينات أكبر لا يمكنك إلغاء البروتين من الجسم، فإن تناولت البروتين المناسب ستحاربين الأيض البطيء. فما عليك إلا اختيار الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ونسبة قليلة من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهن والأسماك.
• التقليل من نسبة السكر تشير الدراسات إلى أنّ الكربوهيدرات (أي السكريات) تبطئ الأيض ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن.
• التحكّم بالكمية التوازن مفتاح لفقدان الوزن. في حين أن هناك بعض الحميات الغذائية التي لا تحد الكمية، ثمة حميات غذائية أخرى تدفعك إلى تناول نوع واحد من الطعام لمدة أسبوع…تجنبي هذه الأنواع من الحميات.
• ممارسة الرياضة تساعد ممارسة الرياضة على حرق السعرات الحرارية وبإمكانك إضفاء بعض الحماس إلى ممارستك الرياضة، مثلًا، إن كنت تركضين استمعي إلى قائمة أغاني مشجعة لتحفزك على المثابرة.
• حاولي تناول عدد أكبر من الوجبات الغذائية، وبإمكانك تقسيم الوجبات بين: الفطور، الغداء، وجبة خفيفة ثمّ العشاء. بهذه الطريق يواصل الجسم عملية الأيض لا بل يزيد من سرعتها.
• • ضبط النوم، ينظم النوم أشياء كثيرة في الجسم بما فيها إفرازات الهرمونات والشهية وعملية الأيض. أثناء نومنا (من 7 إلى 8 ساعات)، يجدد الجسد من قدرته على إفراز العوامل الأيض الرئيسية.

أقرأ المزيد

ريجيم تخفيض الكوليسترول

الكثير منا يربط بين السمنة والكوليسترول ويتصور أن وجود السمنة يعني بالضرورة الإصابة بالكوليسترول. كما أننا نصاب بالدهشة عندما نرى شخصاً نحيفاً لكنه يعاني من ارتفاع الكوليسترول.

وهناك عاملان مهمان في نشوء الكوليسترول، هما: التكوين الوراثي للفرد. ونوعية الغذاء الذي يتناوله.فبالنسبة للتكوين الوراثي، فيشكل الخلفية التي تحسم الأمر بالنسبة لظهور الكوليسترول. وقد يكون العامل الوراثي قوياً أو ضعيفاً اعتمادا على عدد الجينات التي يرثها الفرد من الأبوين أو أحدهما. أما بالنسبة للغذاء، فالكوليسترول مشكلة الجميع وكل إنسان عليه أن يحذر منه، خصوصاً في هذه الأيام، حيث انتشرت الأغذية الجاهزة الغنية بالدهون فعلى الإنسان أن يحرص على تجنب هذه الأغذية، وكذلك الأغذية الدسمة التي تحضر في المنزل، وان يهتم بإدخال الخضر والفاكهة والحبوب إلى وجباته اليومية وأن يركز على الأسماك ويقلل من اللحوم وإذا تناول اللحوم فلتكن من الحيوانات الطليقة الرشيقة لأن الشحوم تقل في لحومها. وعليه أخيرا ألا ينسى الحركة والرياضة. فإن الإفراط في تناول أغذية تحتوي على الدهون المشبعة والتي توجد عادة في اللحوم الحمراء وجلد الدجاج وفي البيض والجبن والقشدة، يعني تهيئة المناخ الملائم لظهور الكوليسترول، ويزداد الأمر سوءاً بعدم ممارسة نشاط حركي يساعد على حرق الشحوم. وعلى الجانب الآخر تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الخضر والفاكهة والحبوب المحتفظة بقشورها كالأرز في تقليل خطر الكوليسـترول فالألياف الغذائية تساعد قليلاً على تقليل خطر الكوليسترول، لكن الأفضل أن نقلل من تناول الدهون المشبعة، أي الشحوم الموجودة على اللحوم الحمراء والدجاج والطيور، والموجودة أيضا في الجبن والحليب كامل الدسم. فهذه الأغذية هي مصدر الكوليسترول وعلينا أن نقطع الكوليسترول من مصدره.

النظام الغذائي:

الأسماك

يجب التركيز على الأسماك، ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لاحتوائها على الأحماض الدهنية (أوميجا 3)، التي تساعد على منع انسداد الشرايين، وإذا لم يتوفر السمك الطازج دائماً، يمكن الاستعانة بعلب السردين، فهي أيضا غنية بـ (أوميجا 3)، وتحتوي على القيمة الغذائية نفسها. يمكن تناول الدجاج من دون الجلد، واللحوم الحمراء من دون أي شحوم، مع الإبقاء على الأولوية للأسماك.

الخضر والفاكهة

يجب التركيز على الخضر والفاكهة وزيادة كمياتها في الوجبات اليومية، بحيث تزيد عن مجمل كمية اللحوم والمعجنات المستهلكة خلال اليوم الواحد، كما يجب الحرص على وجود السلطة أو الخضر المسلوقة في كل وجبة لاحتوائها على المعادن المطلوبة لحرق الغذاء وعلى الألياف المهمة للامتصاص. ويستحسن عدم تقشير الفاكهة والخضر للحصول على الفيتامينات والألياف.

الحبوب البقلية

يجب إدخال الحبوب البقلية إلى الطعام اليومي، مثل: العدس، الفاصولياء، البرغل، الذرة، البازلاء، والباقلاء، لاحتوائها على الألياف الذائبة ، التي تساعد على تقليل الكوليسترول، علما أن الموز أيضا يحتوي على هذه الألياف.

الابتعاد عن الدهون المشبعة

إدخال البطاطس المشوية إلى الوجبات الغذائية وتناول القشرة إذا كانت نظيفة، والحرص على تناول الرز الأسمر والخبز الأسمر. الابتعاد عن الدهون المشبعة التي يُنتج الجسم منها الكوليسترول، وهذه الدهون موجودة في الحليب كامل الدسم، الجبن، الكريم، الزبد، وشوربات الكريم ، كذلك ينصح بالابتعاد عن البرجر، الكيك، الشوكولاته، الصلصات البيضاء التي توضع على الباستا الأسباجتي والستيك. كما ينصح بالابتعاد عن المعجنات والفطائر العربية لكونها مصنوعة بالزبد وربما ممزوجة بدهون أشد خطورة وهي الدهون المهدرجة ، التي تعتبر أخطر من الدهون الحيوانية (المشبعة). الكثير من أنواع البسكويت والكرسب والمصنوعة من دهون مهدرجة خطيرة، فيجب الابتعاد عنها. البيض يحتوي على كوليسترول جاهز، لكنه يحتوي أيضا على معادن وأحماض دهنية مهمة فيجب الاعتدال في تناوله (ليس أكثر من ثلاث بيضات أسبوعيا). الثوم الطازج، وكبسولات زيت السمك، وزيت كبد الحوت، وفاكهة الجريب فروت، أغذية طبيعية تقلل الكوليسترول.

الخلاصة

الإكثار من الخضر والفاكهة والأسماك والبقوليات على حساب اللحوم الغنية بالشحوم والمعجنات والفطائر ومنتجات الألبان الدسمة. التقليل من استخدام الزيوت في الأكل، حتى ولو كانت نباتية. الإقلاع عن التدخين وتقليل القهوة والإكثار من الماء والعصير الطبيعي الخالي من الإضافات تقليل الوزن وممارسة الرياضة والابتعاد عن الإجهاد النفسي. يجب فحص الكوليسترول كل ستة أشهر للمصابين بارتفاع الكوليسترول. 

أقرأ المزيد

طريقك للرشاقة يبدأ بالبروتين

أن النظام البروتيني، الذي يستخدم على المدى الطويل يساعد على الوصول إلى حلم الرشاقة، مشيراً إلى أن النظام الغذائي اليومي الذي يفتقر إلى السكريات والدهون سيدفع الجسم إلى إذابة دهونه، للحصول على الطاقة التي يحتاجها للقيام بوظائفه العادية وعلى مر الأيام ينحف الجسم من كل جوانبه. بينما تبقى كتلة العضلات نفسها بلا تبديل، إلا على نحو طفيف جداً لا يتعدى 10%، على عكس نتائج الأنظمة المنحفة الأخرى، قليلة الوحدات الحرارية، التي تفقد الجسم أكثر من 50% من عضلاته.

أن هدف النظام أن يساعد على بقاء الجسم في نشاط تام مهما طالت فترة النظام المذكور، خاصة أن البروتين يثير الشعور بالشبع سريعاً، على عكس السكريات والدهون التي تفتح الشهية. وأضاف أنه في المقابل ينجح هذا النظام، حيث فشلت الأنظمة قليلة الوحدات الحرارية؛ لأنها تحافظ على طلب الجسم لعدد وحدات حرارية كبير، مما يسهل تثبيت الوزن فيما بعد، وفى المقابل لا يناسب هذا النظام أبداً من يعانى من مرض السكر أو من خلل في عمل القلب، كما أنه لا يناسب الأطفال وكبار السن فوق السبعين من عمرهم، وكذلك لا يناسب النساء الحوامل، بينما يناسب كل الأشخاص الباقين الذين يودون فقدان الوزن سريعاً، وبصورة دائمة. ويساعد النظام على إنقاص 2 كيلوجرام في الأسبوع.

نظام غذائى غنى بالأسماك - الإفطار اليومى:

جريب فروت أو شمام+ شاي أو قهوة (بدون لبن)

اليوم الأول:

الغداء: سمك أو جمبري (مسلوق أو مشوي) أو تونة مصفاة من الزيت بالخل+ سلطة خضراء+ جريب فروت أو شمام.

العشاء: لحم بارد أو مشوي مع الطماطم.

اليوم الثاني:

الغداء: لحم مشوي أو كفتة مشوية+ سلطة خضراء.

العشاء: سلطة فواكه طازجة.

اليوم الثالث:

الغداء: سمك أو جمبرى أو تونة مصفاة من الزيت والخل+ سلطة خضراء.

العشاء: لحم بارد أو مشوي+ سلطة خضراء.

اليوم الرابع:

الغداء: دجاج مسلوق أو مشوى+ خضار سوتيه.

العشاء:2 بيضة مسلوقة جيداً+ جبن قريش أو شيدر+ خضار مسلوق أو طازج.

اليوم الخامس:

الغداء: دجاج مسلوق أو مشوى+ سلطة+ جريب فروت أو شمام.

العشاء: سلطة فواكه طازجة.

اليوم السادس:

الغداء: سمك أو جمبري مسلوق أو مشوي+ سلطة.

العشاء: جبن قريش أو شيدر أو رومي+ ربع رغيف عيش+ خضار مسلوق أو طازج.

اليوم السابع:

الغداء: دجاج مشوي أو مسلوق+ سلطة خضراء.

العشاء: لحم بارد أو مشوي+ سلطة خضراء.

ملاحظات: ممنوع استخدام الزيت أو السمن. - ممنوع اللحوم الضأن. - الخضار المسلوق بالماء: (كوسة، فاصوليا خضراء، خرشوف، باذنجان، قرنبيط أو كرنب). - الخضار الطازج: (خيار أو طماطم أو خس أو جرجير)

أقرأ المزيد

الفاكهة تخلصك من الكرش

ريجيم الفواكه يساعدك على التخلص من الكرش في أسبوع فقط. ويعتمد هذا الريجيم على تناول الموز ومجموعة أخرى من الفواكه لمدة أربعة أسابيع لإنقاص الوزن والتخلص من الكرش ولكن يجب اتباع هذا الريجيم تحت إشراف طبي نظراً لفقره إلى العناصر الغذائية المختلفة. وخطة النظام كالتالي:

اليوم الأول:

شمام في الإفطار والغداء "أي كمية" + 2 ثمرة موز في العشاء.

اليوم الثانى:

300 جرام تفاح في كل من الإفطار والغداء + 2 ثمرة موز في العشاء.

اليوم الثالث:

شمام طوال اليوم وبأي كمية.

اليوم الرابع :

3 ثمرات موز في كل من الإفطار والغداء والعشاء.

اليوم الخامس:

سلطة فواكه طوال اليوم. "تفاح، موز، برتقال، فراولة، كمثرى".

اليوم السادس:

100 جرام من التين في الإفطار + 2 ثمرة موز في كل من الغداء والعشاء.

اليوم السابع:

شمام طوال اليوم.

ويكرر هذا النظام لمدة أسبوع آخر ثم يعطى راحة لمدة أسبوع ثم يكرر لمدة أسبوعين آخرين. من الممكن تناول سلطة الفواكه بدلاً من أي نوع من الفواكه السابقة. 

أقرأ المزيد

رجيم اعشاب 6 كجم

يعتمد هذا الريجيم بصفة أساسية على تناول العصائر الطازجة على الريق وبين الوجبات لتعطي إحساساً دائماً بالشبع إلى جانب تناول السلطات الخضراء والفواكه الطازجة بين الوجبات مع تكرار الريجيم الغذائي المصاحب لمدة أربعة أسابيع كاملة.

اليوم الأول:

الإفطار:

يبدأ الإفطار بتناول أحد الأعشاب في صورة "نقيع" أو شاي ومنها البابونج، الهندباء البرية، عنب الذئب.. أو تناول أحد عصائر الفاكهة الطازجة المستخدمة في التخسيس مثل العنب أو الكرز أو تناول عصير ليمون دافئ بدون سكر أو حليب خالي الدسم أو قهوة أو شاي بدون سكر، ويمكن عمل تباديل يومية لنوعية الشراب كي لا تتكرر نوعية من الشراب يومين متتاليين.

الغداء:

قطعة صغيرة من الخبز حوالي 100 جرام "خبز أسمر شرائح" وقطعة دجاج مسلوقة "شريحة حوالي 100 جرام" أو شريحة بفتيك لحوم حمراء وسلطة خضراء من الخس والبقدونس والكرفس والطماطم، في حالة الإحساس بالجوع ما بين الإفطار والغداء يمكن تناول كوب حليب خالي من الدسم أو بعض أوراق الخس الخضراء.

العشاء:

يمكن تناول كوب ساخن من عصير الليمون في البداية أو كوب من عصائر الفاكهة الطازجة ثم تناول 3 ملاعق أرز أبيض مسلوق وطبق من السلطة الخضراء.

اليوم الثاني:

الإفطار:

يبدأ بتناول أحد مشروبات الأعشاب الدافئة في صورة نقيع أو شاي أو كوب من اللبن الخالي من الدسم أو كوب كريز.

الغداء:

يكتفي بتناول طبق سلطة خضراء طازجة أو تناول ربع كيلو من العنب الطازج ثم كوب حليب خالى الدسم.

العشاء:

قطعة من الخبز حوالي 100 جرام "خبز أسمر شرائح"+ 100 جرام من الجمبري، والتحلية بتفاحة متوسطة الحجم، ويمكن بعد ذلك تناول كوب من الشاي أو القهوة.

اليوم الثالث:

الإفطار:

كوب من عصير الأعشاب الدافئة في البداية على الريق، ثم تناول شريحة من الخبز الأسمر حوالي 100 جرام+ قطعة من الجبن قليل الدسم+ موزة صغيرة، ويمكن تناول كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو سكر قليل وذلك بعد الإفطار.

الغداء:

يمكن أن تبدأ بطبق شوربة ساخنة ثم تناول صحن من السلطة الخضراء، وتناول حوالي ربع كيلو عنب.

العشاء:

100 جرام بطاطس مسلوقة+ 100 جرام شرائح خبز أسمر+ قطعة من الدجاج المسلوق أو شرائح بفتيك لحم أحمر، ويمكن بعد ذلك تناول كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر.

اليوم الرابع:

الإفطار:

كوب من عصير الأعشاب الدافئ أو عصير الفاكهة الطازج على الريق+ تناول بيضة واحدة مسلوقة+ قطعة من الخبز الأسمر حوالي 100 جرام+ بعض أوراق الخس الطازجة+ كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.

الغداء:

طبق سلطة خضراء+ شرائح خبز محمص+ شريحة من صدور الدجاج المسلوق حوالي 100 جرام+ ثمرة خوخ واحدة متوسطة الحجم.

العشاء:

عصير أعشاب دافئ مخصص للتخسيس وإنقاص الوزن أو كوب لبن دافئ خالي الدسم على الريق+ 100 جرام من الأرز المسلوق+ طبق من السلطة الخضراء+ عصير التوت والعنب أو تناول كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر.

اليوم الخامس:

الإفطار:

كوب من عصير أعشاب دافئ أو شاي أعشاب أو كوب من عصائر الفاكهة الطازجة أو كوب عصير ليمون دافئ أو كوب من الكورن فليكس+ كوب حليب خالي الدسم أو كوب قهوة أو شاي بدون سكر.بين الإفطار والغداء: يمكن تناول أوراق الخضراوات الطازجة مثل الخس.

الغداء:

طبق سلطة خضراء طازجة+ كوب حليب دافئ خالي من الدسم.

العشاء:

شرائح البطاطس المسلوقة "حوالي 100 جرام"+ كوب من البسلة المسلوقة مع الجزر أو شوربة خضراوات وشريحة من صدور الدجاج المسلوق+ سلطة فواكه بدون سكر+ كوب قهوة أو شاي بدون سكر.

اليوم السادس:

الإفطار:

كوب عصير أعشاب دافئ أو كوب من عصائر الفاكهة الطازجة أو عصير الليمون الدافئ+ شريحة خبز أسمر حوالي 100 جرام+ قطعة جبن خالي الدسم "100 جرام"+ كوب من الحليب خالي الدسم+ كوب عناب أو كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر بعد الإفطار.

الغداء:

طبق سلطة خضراء طازجة+ كوب من المكرونة المسلوقة+ كوب حليب دافئ خالي الدسم.

العشاء:

شرائح من البطاطس المسلوقة "100جرام"+ قطعة لحم مشوية "100 جرام"+ شريحة من الخبز الأسمر+ ربع كيلو عنب+ كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو بقليل من السكر.

اليوم السابع:

الإفطار:

كوب من عصائر الأعشاب الدافئة المفيدة في التخسيس وإنقاص الوزن أو كوب من عصائر الفاكهة الطازجة "عصير، عنب، تفاح" أو كوب عصير ليمون دافئ+ شريحة من الخبز عليها مربى ريجيم أو كوب من الحليب الدافئ خالي الدسم.

الغداء:

طبق من السلطة الخضراء+ شرائح من البطاطس المسلوقة "100 جرام"+ شريحة خبز أسمر "100 جرام"+ قطعة لحم مشوي أحمر "100 جرام"+ ربع كيلو عنب أو تفاحة متوسطة الحجم.

العشاء:

كوب عصير أعشاب دافئ+ شريحة خبز محمص "100 جرام"+ قطعة جبن خالي الدسم "100 جرام"+ شرائح خيار+ كوب لبن دافئ، ويمكن بعد ذلك تناول كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر.. ويراعى تكرار هذا الريجيم حتى يؤتى ثماره.

واتباع هذا الريجيم ينقص وزنك 5 كيلوجرامات خلال أربعة أسابيع، لذلك أطلق عليه اسم ريجيم الخمسة كيلوات.

أقرأ المزيد

رجيم الكرش لمدة اسبوعين

يتميز هذا النظام باحتوائه على كمية كبيرة من البروتينات، وقلة الدهون والنشويات. يشير الدكتور خالد صلاح الدين إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي ينقص الوزن من 3 إلى 4 كيلوجرامات في الأسبوع.

ويؤكد الدكتور خالد إلى أن ممارسة تمرينات الكرش يومياً لمدة ساعة إلى جانب هذا النظام يساعد على التخلص من الكرش، وخطة هذا الريجيم كما يصفها الدكتور خالد صلاح كالآتي:

الإفطار:

• 2 ثمرة فاكهة متنوعة "ما عدا التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو".. ويفضل كوب عصير برتقال أو جريب فروت+ سوائل "شاي، أو قهوة، أو صودا، ماء ليمون بدون سكر".

الغداء:

• طبق سلطة خضراء.
• 4 ملاعق خضار مسلوق.
• شريحة لحم مشوية أو ربع فرخة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة "بدون زيت".

العشاء:

• بادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن قريش بالطماطم.
• شريحة توست أو ربع رغيف بلدي.

ومن الممكن تناول السوائل الدافئة مثل الشاي أو النسكافيه أو الليمون أو القهوة بدون سكر.

أقرأ المزيد

رجيم للمناسبات قريبة الموعد

لديك مناسبة سعيدة بعد شهر وتريدين ارتداء فستان رائع إلا أن زيادة وزنك تحرمك من الظهور بالمظهر الذي تريدينه.

مهما كانت أسبابك للتخلص السريع من الوزن الزائد، فإن الأطباء ينصحونك بعدم التعرض للجوع أو حرمان جسمك من العناصر الغذائية الضرورية، وإنما باتباع حمية صحية متوازنة.

اختصاصي التغذية البريطاني جورج مارتن يقدم لك حمية خاصة يعدك فيها بالتخلص من أكثر من 2 كيلوجرام في أسبوع واحد وبمعدة مملوءة ووجبات شهية أيضاً.

في هذا البرنامج، يمكنك تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، يتخلّلها وجبة خفيفة (سناك). وان وجدت ان التخلص من كيلوغرامين غير كاف للوصول إلى ما تريدين، فيمكنك تكرار هذا البرنامج لأسابيع أخرى.

لائحة بالوجبات الخفيفة اليومية

يمكنك اختيار واحدة من هذه الوجبات الخفيفة، لتناولها بين الوجبات الرئيسية كل يوم، مع إمكانية تكرار نفس الوجبة يومياً:

·        قطعة من الحلوى ذات المكونات البسيطة والدهون القليلة.

·        10  ملاعق طعام من اللبن مطعم بالفاكهة التي تفضلينها.

·        كوب صغير من البوظة القليلة الدسم.

·        كوبان من الفشار (بوبكورن) على أن يكون خالياً من الزيت أو الزبدة.

·        كوب من عصير التوت أو غيره من الفاكهة القليلة السكر.

·        كوب من كوكتيل الفاكهة المعلبة أو الطازجة المقطعة والمغمورة في شراب خفيف.

يوم السبت

الفطور

-       قطعة صغيرة من الخبز الأسمر المحمّص مع قليل من الزعتر أو بدونه.

-       حبة متوسطة الحجم من التفاح.

-       كوب من الحليب الخالي من الدسم.

الغذاء

-       شريحة خفيفة من لحم الدجاج مع حلقات من الطماطم وأوراق الخسّ وشيء من الخردل أو الخلّ أو الصلصة الخالية من الدهن.

-       قطعتان صغيرتان من الخبز الأسمر أو التوست.

-       حبة من الموز.

العشاء

-       قطعة متوسطة من السمك المشوي.

-       كوب من اللوبيا الخضراء أو البازللاء أو الفاصوليا الخضراء المسلوقة.

-       قطعة خبز سمراء محمّصة.

يوم الأحد

الفطور

-       قطعتان من الخبز أو التوست الأبيض منقوعتان في بيضة واحدة مخفوقة مع ثلاث ملاعق من الحليب الخالي من الدسم والقليل من القرفة المطحونة. تقلى في قليل من الزيت ويوضع عليها ملعقتان من المربى الخفيف.

-       نصف كوب من الفاكهة المقطعة.

-       كوب من الحليب الخالي من الدسم.

الغذاء

-       كوب من حساء البندورة (قليل من الأرز المطبوخ في صلصة البندورة مع كمية قليلة جداً من الدهن)

-       حبة صغيرة من البطاطا المشوية، مضاف إليها بعد النضوج ثلاث ملاعق من الجبن القليل الدهن.

العشاء

-       شريحة صغيرة من صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر.

-       كوب من الخضر المقطعة كالبقدونس أو الجرجير أو الكرفس أو الريحان (الحبق)

-       كوب من القرنبيط المسلوق مع قليل من الليمون أو التوابل.

يوم الاثنين

الفطور

-       قطعة من الخبز الأسمر.

-       حبة من الخوخ الطازج أو نصف كوب من الخوخ المعلّب في شراب مخفف.

-       كوب من الحليب الخالي من الدسم.

الغذاء

-       شريحتان من اللحم القليل الدهن مع أوراق الخسّ والصلصة الخالية من الدهن.

-       قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.

-       حبة كبيرة من التفاح.

العشاء

-       قطعة من صدر الدجاج المشوي.

-       نصف كوب من البازيللاء الخضراء المسلوقة.

-       نصف كوب من الأرز المسلوق.

يوم الثلاثاء

الفطور

-       قطعة خبز سمراء مع قليل من الزعتر أو السمسم.

-       حبة برتقال متوسطة الحجم.

-       كوب حليب خالٍ من الدسم.

الغذاء

-       سمك التونة أو أي نوع من السمك المعلب مع ملعقة شاي من المايونيز أو الصلصة القليلة الدهن.

-       قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.

-       حبة صغيرة من الموز.

العشاء

-       قطعة من كفتة اللحم المشوية (لحم وبصل وبقدونس).

-       كوب من الخضر المفرومة.

-       بطاطس صغيرة مشوية، توضع عليها ملعقة شاي من الزبدة.

يوم الأربعاء

الفطور

-       بيضة مخفوقة ومقلية بقليل من الزيت.

-       قطعة من الخبز أو التوست الأسمر.

-       أجاصة أو تفاحة أو أي نوع من الفاكهة المتوفرة.

الغذاء

-       كوب من حساء الطماطم أو العدس.

-       عجّة ممزوجة بثلاث حبات من الفطر أو كمية مناسبة من البصل والطماطم.

-       حبة صغيرة من التفاح.

العشاء

-       أرز مع الفاصوليا البيضاء: اخلطي نصف كوب من الأرز المطبوخ مع كمية قليلة جداً من الزيت، ونصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة بصلصة البندورة

-       سلطة بصل وبندورة مع خضر الموسم.

يوم الخميس

الفطور

-       قطعة من الخبز أو التوست الأسمر مع ملعقة شاي من الزبدة.

-       كوب من عصير البرتقال أو أي فاكهة متوفرة.

-       كوب من الحليب الخالي من الدهن.

الغذاء

-       كوب من المكرونة المطبوخة مع ما تحبين من الخضر.

-       كوبان من قطع الدجاج المخلوطة بالخضر المفرومة مع ملعقة شاي من المايونيز أو الصلصة القليلة الدهن.

-       قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.

-       حبة من الموز.

العشاء

-       قطعة سمك صغيرة مشوية

-       كوب من الخضر المتوفرة غير المطبوخة.

-       نصف كوب من المعكرونة المسلوقة مع ملعقة شاي من الزبدة.

يوم الجمعة

الفطور

-       كوب من سلطة الفاكهة (ما هو متوفر في الأسواق).

-       نصف كوب من الجبن القليل الدهن.

-       قطعة خبز أو توست أسمر.

الغذاء

-       كمية معقولة من السمك المشوي مع قليل من الصلصة والكرفس أو ما هو متوفر من الخضر.

-       قطعة من الخبز أو التوست الأسمر.

العشاء

-       قطعة صغيرة من الدجاج المشوي القليل الدهن.

-       كوب من القرنبيط المسلوق مع الليمون.

-       بطاطا صغيرة مشوية مع ملعقة شاي من الزبدة.

أقرأ المزيد